Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Punggung Bawah
Setel bantalan alat hyperextension tepat di bawah tulang pinggul, bukan di perut.
Kaitkan tumit di bawah roller, luruskan badan, silangkan tangan di dada.
Turunkan badan dengan menekuk pinggul sampai badan sekitar 90 derajat, punggung tetap lurus.
Angkat badan dengan menekan bokong sampai badan segaris dengan kaki.
Berhenti di garis lurus; jangan melengkungkan punggung ke belakang.
Tahan sedetik di atas lalu turun terkontrol 2-3 detik.
Melengkung berlebihan di atas sampai punggung bawah terasa terjepit.
Bantalan disetel terlalu tinggi sehingga pinggul tidak bisa menekuk bebas.
Mengayun cepat naik-turun memakai momentum.
Memegang plat berat sebelum bentuk gerakannya rapi.
Mulai tanpa beban 3 set 12-15 rep; punggung bawah butuh volume, bukan beban ekstrem.
Kalau ingin lebih menyasar bokong, bulatkan sedikit punggung atas dan fokus mendorong pinggul.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.