Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Setel bench pada kemiringan turun 15-30 derajat dan kunci kaki di penyangga.
Pegang dumbbell di atas paha, rebahkan badan sambil menendang dumbbell naik satu per satu.
Luruskan kedua lengan di atas dada bawah, belikat tetap rapat menempel di bench.
Turunkan dumbbell terkontrol ke samping dada bawah sampai terasa regangan yang nyaman.
Dorong kembali ke atas dan tekan dada sedetik di puncak, jangan biarkan dumbbell beradu.
Selesaikan set, tarik dumbbell ke dada, baru lepas kaki dan bangun perlahan.
Membuka siku terlalu lebar di posisi bawah sehingga bahu depan tertarik.
Bangun mendadak setelah set dan merasa pusing.
Menggerakkan dumbbell ke arah perut, bukan tegak lurus di atas dada bawah.
Beban terlalu berat sehingga sisi kanan dan kiri turun tidak sama dalam.
Turunkan dumbbell sedikit lebih dekat ke badan dibanding versi bench datar untuk menjaga bahu tetap aman.
Cukup 2-3 set; dada bawah sudah banyak terlatih dari dip dan bench datar.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.