Bokong
Hip Thrust Machine
Pemula
Mesin
Majemuk
Bokong
Cara melakukan
-
Duduk di mesin dengan punggung atas bersandar pada bantalan.
-
Pasang sabuk atau bantalan beban di atas pinggul, kaki selebar pinggul.
-
Dorong pinggul ke atas sampai badan lurus dari lutut ke bahu.
-
Tahan sebentar, lalu turunkan dengan kendali.
Kesalahan umum
-
Punggung bawah melengkung di atas, bukan pinggul yang mengunci.
-
Kaki terlalu jauh sehingga paha belakang yang bekerja.
Tips
-
Lebih cepat dipasang daripada hip thrust barbell, hasilnya mirip.
-
Dagu sedikit ditekuk membantu panggul tetap netral.
Otot pendukung
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.