Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Sayap (Lats)
Genggam bar dengan telapak menghadap ke depan, selebar sedikit di luar bahu.
Gantung dengan lengan lurus, lalu tekan bahu ke bawah menjauh dari telinga untuk mengunci belikat.
Kencangkan perut dan sedikit silangkan kaki di belakang supaya badan tidak berayun.
Tarik siku ke arah pinggul sampai dagu melewati bar, dada mengarah ke bar.
Turunkan badan terkontrol 2-3 detik sampai lengan lurus penuh.
Jangan langsung rep berikutnya dengan pantulan; mulai lagi dari posisi mati.
Berayun dan menendang kaki (kipping) sehingga sayap hampir tidak bekerja.
Rentang gerak dipotong, dagu tidak pernah melewati bar atau lengan tidak pernah lurus.
Bahu terangkat ke telinga di posisi gantung karena belikat tidak dikunci.
Menarik dengan siku melebar ke samping, bukan turun ke arah pinggul.
Belum bisa satu rep? Latih fase turun 5 detik dari posisi atas, 4-5 set.
Sudah bisa 12 rep bersih? Tambah beban lewat dip belt atau jepit dumbbell di antara kaki.
Pikirkan menarik bar ke arah dada, bukan mengangkat dagu.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.