Punggung Atas

Barbell Row

Menengah Barbell Majemuk Punggung Atas

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, genggam bar sedikit lebih lebar dari bahu, telapak menghadap badan.
Dorong pinggul ke belakang sampai badan condong sekitar 45 derajat, punggung lurus dan dada terangkat.
Biarkan bar menggantung lurus di bawah bahu, lutut sedikit ditekuk, perut dikencangkan.
Tarik bar ke arah pusar dengan siku menyusur dekat badan sampai bar menyentuh perut bagian bawah.
Tekan tulang belikat sedetik, lalu turunkan bar terkontrol sampai lengan lurus penuh.
Jaga sudut badan tetap sama dari rep pertama sampai terakhir.

Badan menegak sedikit demi sedikit tiap rep sampai berubah jadi shrug berdiri.
Punggung membulat karena beban terlalu berat.
Menarik bar ke dada dengan siku melebar sehingga bahu belakang cepat lelah dan sayap tidak bekerja.
Menghentak bar dari lantai dengan momentum pinggul.

Berdiri di atas plat atau step rendah supaya bar bisa turun penuh tanpa menyentuh lantai.
Kalau punggung bawah yang lebih dulu lelah, ganti ke versi chest-supported.
Pakai strap hanya kalau genggaman yang membatasi, bukan punggungmu.

Sayap (Lats) Bahu Belakang Bisep Punggung Bawah

Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.