Punggung Atas
Chest-Supported Dumbbell Row
Pemula
Dumbbell
Majemuk
Punggung Atas
Cara melakukan
-
Setel bench incline di 30-45 derajat dan tengkurap dengan dada menempel di sandaran.
-
Kaki menapak stabil di lantai atau di pijakan bench, dagu sedikit di atas ujung sandaran.
-
Pegang sepasang dumbbell menggantung lurus, telapak menghadap badan.
-
Tarik dumbbell ke arah pinggul dengan siku sekitar 45 derajat sampai tangan sejajar tulang rusuk.
-
Rapatkan tulang belikat sedetik di puncak, lalu turunkan pelan sampai lengan lurus penuh.
-
Dada tidak boleh terangkat dari sandaran sepanjang set.
Kesalahan umum
-
Mengangkat dada dari sandaran untuk membantu menarik.
-
Mengayun dumbbell dengan hentakan bahu.
-
Menarik terlalu tinggi ke arah bahu sehingga trap atas yang bekerja.
-
Beban terlalu berat sehingga rentang gerak tinggal setengah.
Tips
-
Pilihan terbaik kalau punggung bawah sedang lelah dari deadlift atau squat.
-
Coba genggaman netral (telapak berhadapan) untuk lebih menyasar sayap.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.