Paha Depan
Bulgarian Split Squat
Menengah
Dumbbell
Majemuk
Paha Depan
Cara melakukan
-
Berdiri membelakangi bangku sekitar satu langkah panjang.
-
Letakkan punggung kaki belakang di atas bangku, kaki depan menapak penuh.
-
Pegang dumbel di kedua tangan dan kencangkan perut.
-
Turun lurus ke bawah sampai paha depan sejajar lantai.
-
Dorong lewat tumit kaki depan untuk naik, jangan mendorong dari kaki belakang.
-
Selesaikan semua repetisi lalu ganti sisi.
Kesalahan umum
-
Kaki depan terlalu dekat bangku sehingga lutut tertekan.
-
Mendorong dengan kaki belakang untuk membantu naik.
-
Badan berputar ke samping saat lelah.
-
Memakai beban berat sebelum keseimbangan stabil.
Tips
-
Mulai tanpa beban sampai bisa 10 repetisi rapi per sisi.
-
Condongkan badan sedikit ke depan kalau ingin bokong lebih terasa.
-
Pegang tiang dengan satu tangan kalau keseimbangan masih goyah.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.