Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Rebahkan badan memanjang di bench datar, kepala tetap tersangga, kaki menapak lantai.
Pegang satu dumbbell dengan kedua telapak tangan menopang sisi dalam plat atas.
Luruskan lengan di atas dada dengan siku sedikit ditekuk dan kunci sudut itu.
Turunkan dumbbell melengkung ke belakang kepala sampai lengan sejajar telinga dan dada terasa teregang.
Tarik kembali ke atas dada dengan tenaga dada dan sayap, bukan dengan mengayun.
Kencangkan perut supaya pinggang tidak melengkung berlebihan di posisi bawah.
Turun terlalu jauh sampai bahu terasa tertarik keras dan punggung melengkung lepas dari bench.
Siku melebar dan menekuk sehingga gerakan berubah jadi skull crusher.
Beban terlalu berat sehingga tidak bisa dikontrol saat turun.
Pinggul diangkat untuk membantu menarik beban kembali.
Mulai dari 8-10 kg untuk mempelajari jalurnya; regangan terasa jauh sebelum bebannya berat.
Sebutkan tujuanmu: badan lebih lurus terasa di dada, siku lebih ditekuk terasa di sayap.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.