Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Atur sandaran bench di 30-45 derajat; makin tegak sandarannya, makin banyak bahu depan yang ikut bekerja.
Duduk rapat sampai bokong dan punggung atas menempel penuh, kaki menapak, belikat ditarik ke bawah dan dirapatkan.
Genggam bar sedikit lebih lebar dari bahu, lepas dari rak, dan setel lurus di atas tulang selangka.
Turunkan bar terkontrol ke dada bagian atas tepat di bawah tulang selangka, siku sekitar 45 derajat dari badan.
Dorong bar naik dalam garis lurus sampai siku hampir terkunci, bokong tetap menempel di bench.
Tahan sedetik di atas sambil menekan dada, lalu ulangi dengan tempo yang sama.
Sandaran disetel lebih tegak dari 45 derajat sehingga gerakan berubah jadi overhead press.
Menurunkan bar ke tengah dada seperti bench datar, membuat bahu tertekuk berlebihan.
Mengangkat pinggul dan mendatarkan bench sendiri supaya beban terasa ringan.
Menahan napas sepanjang set sampai kepala pusing di rep terakhir.
Mulai 10-20 persen lebih ringan dari bench datar; sudut incline memang memangkas tenaga dorongmu.
Kalau bahu depan lebih pegal daripada dada, turunkan sandaran ke 30 derajat.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.