Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Dada
Setel sandaran bench di 30 derajat, duduk, dan letakkan dumbbell berdiri di atas paha.
Rebahkan punggung sambil menendang dumbbell naik, lalu rapatkan belikat ke sandaran.
Mulai dengan dumbbell lurus di atas dada atas, pergelangan tangan lurus dan kuat.
Turunkan sampai dumbbell sejajar dada atas dan dada terasa teregang, siku tidak melebar penuh.
Dorong naik menyerong ke tengah sampai siku hampir lurus, tahan sedetik, lalu turun lagi terkontrol.
Sandaran terlalu tegak sehingga bahu depan mengambil alih pekerjaan dada.
Kepala didorong maju ke sandaran untuk membantu mengangkat.
Rentang gerak dipendekkan karena beban terlalu berat, sehingga bagian atas dada tidak pernah teregang.
Menahan dumbbell miring ke belakang sehingga pergelangan tangan tertekuk.
Jaga siku sedikit di depan garis badan supaya beban tetap terasa di dada atas.
Tempo 3 detik turun, 1 detik dorong, akan terasa jauh lebih berat dengan beban yang sama.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.