Punggung Atas
Rack Pull
Menengah
Barbell
Majemuk
Punggung Atas
Cara melakukan
-
Setel safety pin rak setinggi tepat di bawah lutut atau sedikit di atasnya.
-
Berdiri rapat dengan bar di atas tengah telapak kaki, genggam selebar bahu.
-
Tarik dada ke atas, kunci punggung lurus, dan tarik kendur bar sampai terasa kencang.
-
Dorong lantai dan luruskan pinggul sampai berdiri tegak dengan bahu ditarik ke belakang.
-
Turunkan bar terkontrol kembali ke pin; boleh berhenti sejenak sebelum rep berikutnya.
Kesalahan umum
-
Memakai beban jauh di luar kendali karena jaraknya pendek, lalu punggung membulat.
-
Menyandarkan badan ke belakang di posisi kunci untuk memamerkan beban.
-
Menjatuhkan bar ke pin dengan keras sehingga bar dan rak rusak.
-
Bar terlalu jauh dari tulang kering sehingga punggung bawah bekerja berlebih.
Tips
-
Bagus untuk membangun kekuatan bagian atas gerakan deadlift dan menebalkan trap.
-
Cukup 3-4 set 4-6 rep; gerakan ini melelahkan sistem saraf meski jaraknya pendek.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.