Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Paha Depan
Atur bar di rak setinggi dada, letakkan di otot trapezius (bukan di tulang leher).
Genggam bar kuat, angkat dari rak, lalu mundur dua langkah dengan kaki selebar bahu.
Tarik napas dalam, kencangkan perut, arahkan ujung kaki sedikit keluar.
Turun dengan menekuk pinggul dan lutut bersamaan sampai paha minimal sejajar lantai.
Jaga dada tetap terbuka dan lutut mengikuti arah ujung kaki.
Dorong lantai dengan seluruh telapak kaki sampai berdiri tegak, buang napas di atas.
Lutut jatuh ke dalam saat mendorong naik.
Tumit terangkat karena pergelangan kaki kaku.
Punggung membulat di posisi paling bawah.
Naik dengan pinggul duluan sehingga badan terlipat ke depan.
Pakai sepatu bersol datar atau sepatu angkat beban, jangan sepatu lari empuk.
Selalu pasang safety bar di rak saat latihan sendirian.
Naikkan beban maksimal 2,5 kg per minggu supaya teknik tetap rapi.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.