Punggung Atas
Machine Row
Pemula
Mesin
Majemuk
Punggung Atas
Cara melakukan
-
Setel tinggi kursi sampai handle sejajar bagian bawah dada dan dada menempel di bantalan.
-
Duduk rapat, kaki menapak, dada menekan bantalan tanpa terangkat.
-
Genggam handle dengan lengan lurus dan biarkan bahu terulur ke depan sedikit.
-
Tarik handle ke arah badan dengan siku menyusur dekat rusuk sampai tangan melewati garis dada.
-
Tekan tulang belikat sedetik, lalu kembalikan handle pelan 3 detik.
-
Jaga bahu tetap turun, jangan terangkat ke telinga.
Kesalahan umum
-
Dada terangkat dari bantalan dan badan menyandar ke belakang.
-
Menarik hanya dengan lengan sehingga tulang belikat tidak pernah bergerak.
-
Beban terlalu berat sehingga rentang gerak tersisa sedikit.
-
Melepas handle cepat dan membiarkan plat berbenturan.
Tips
-
Karena badan tersangga, mesin ini aman dipakai sampai gagal di set terakhir.
-
Coba tarikan satu tangan bergantian untuk rentang gerak yang lebih panjang.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.