Bahu Depan
Dumbbell Shoulder Press
Pemula
Dumbbell
Majemuk
Bahu Depan
Cara melakukan
-
Setel sandaran bench di 80-90 derajat, duduk dengan dumbbell berdiri di atas paha.
-
Tendang dumbbell naik satu per satu sampai berada di samping bahu, telapak menghadap depan.
-
Kencangkan perut, punggung menempel di sandaran, sisakan lengkungan alami pinggang saja.
-
Dorong kedua dumbbell naik menyerong sedikit ke tengah sampai siku hampir lurus.
-
Turunkan terkontrol sampai siku sedikit di bawah bahu dan terasa regangan.
-
Selesai set, turunkan dumbbell ke paha dulu, jangan langsung dijatuhkan.
Kesalahan umum
-
Punggung melengkung lepas dari sandaran sehingga jadi incline press.
-
Mengadu dumbbell di atas dan menjadikannya tempat istirahat.
-
Turun terlalu dalam sampai bahu terasa terjepit.
-
Sisi yang lebih lemah tertinggal sehingga kedua tangan tidak sejajar.
Tips
-
Dumbbell lebih ramah untuk bahu dibanding barbell karena lengan bebas mencari jalur alami.
-
Kalau punggung bawah cepat lelah, tempelkan kaki lebih lebar dan tekan tumit ke lantai.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.