Bahu Depan
Machine Shoulder Press
Pemula
Mesin
Majemuk
Bahu Depan
Cara melakukan
-
Setel tinggi kursi sampai pegangan sejajar bahu, bukan di atas kepala.
-
Duduk rapat dengan punggung menempel penuh di sandaran dan kaki menapak lantai.
-
Genggam handle, kencangkan perut, lalu dorong ke atas sampai siku hampir lurus.
-
Tahan sedetik di atas tanpa mengangkat bahu ke telinga.
-
Turunkan handle pelan 3 detik sampai siku sejajar atau sedikit di bawah bahu.
-
Hentikan set saat punggung mulai terangkat dari sandaran.
Kesalahan umum
-
Kursi terlalu rendah sehingga bahu harus mendorong dari sudut yang sempit.
-
Punggung melengkung lepas dari sandaran demi menambah beban.
-
Melepas handle cepat sehingga plat beradu keras.
-
Mengunci siku dengan hentakan di setiap rep.
Tips
-
Pilih handle netral kalau tersedia; posisi ini paling ramah untuk bahu.
-
Aman untuk set terakhir sampai gagal karena tidak butuh spotter.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.