Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Bahu Samping
Berdiri tegak dengan sepasang dumbbell ringan di samping badan, siku sedikit ditekuk.
Condongkan badan sekitar 10 derajat ke depan dan kencangkan perut.
Angkat kedua lengan ke samping sampai sejajar bahu, pimpin gerakan dengan siku, bukan tangan.
Jaga kelingking sedikit lebih tinggi dari ibu jari seperti menuang air dari teko.
Tahan sedetik di puncak, lalu turunkan pelan 3 detik sampai dumbbell hampir menyentuh paha.
Jangan biarkan dumbbell benar-benar istirahat di paha antar rep.
Mengayun badan ke belakang untuk melempar dumbbell ke atas.
Beban terlalu berat sehingga trap atas yang mengangkat, terasa di leher.
Mengangkat jauh di atas bahu sehingga tegangan pindah ke trap.
Menjatuhkan lengan bebas tanpa mengontrol fase turun.
Bahu samping merespons rep tinggi: 12-20 rep dengan beban ringan lebih baik dari 6 rep berat.
Kalau terasa di leher, turunkan beban setengahnya dan perlambat gerakan.
Coba versi berbaring menyamping di bench incline untuk tegangan di posisi bawah.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.