Bahu Depan
Pike Push-Up
Menengah
Berat badan
Majemuk
Bahu Depan
Cara melakukan
-
Mulai dari posisi plank tinggi, lalu jalankan kaki mendekat sampai pinggul terangkat membentuk huruf V terbalik.
-
Telapak tangan selebar bahu, jari mengarah ke depan, tumit boleh terangkat.
-
Tekuk siku dan turunkan ubun-ubun ke lantai di antara kedua tangan.
-
Berhenti saat kepala hampir menyentuh lantai, siku sekitar 45 derajat dari badan.
-
Dorong lantai menjauh sampai siku lurus, pinggul tetap tinggi sepanjang gerakan.
-
Naikkan kaki ke bench untuk versi yang lebih berat.
Kesalahan umum
-
Pinggul turun sehingga gerakannya kembali jadi push-up biasa.
-
Kepala turun ke depan tangan, bukan di antara kedua tangan.
-
Rentang gerak sangat pendek karena bahu belum kuat.
-
Menaruh tangan terlalu lebar sehingga bahu terasa terjepit.
Tips
-
Latihan bahu tanpa alat yang paling efektif; naikkan kaki bertahap tiap beberapa minggu.
-
Kalau leher tidak nyaman, taruh matras tipis sebagai penanda kedalaman.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.