Ilustrasi: Everkinetic (Greg Priday), CC BY-SA 4.0 · dipotong, diperkecil & digabung
Paha Belakang
Berdiri tegak memegang barbel di depan paha, kaki selebar pinggul.
Tarik bahu ke belakang dan kunci punggung dalam posisi netral.
Dorong pinggul ke belakang sambil menurunkan bar menyusuri paha.
Jaga lutut hanya sedikit menekuk dan bar tetap menempel di kaki.
Turun sampai terasa regangan kuat di hamstring, biasanya setinggi tulang kering atas.
Dorong pinggul ke depan untuk kembali berdiri dan remas bokong di atas.
Punggung membulat karena mencoba turun terlalu rendah.
Menekuk lutut seperti squat, bukan mendorong pinggul ke belakang.
Bar menjauh dari kaki sehingga punggung bawah tertekan.
Melengkungkan punggung berlebihan di posisi atas.
Kedalaman ditentukan oleh regangan hamstring, bukan oleh jarak ke lantai.
Pakai chalk atau strap kalau cengkeraman gagal duluan.
Gerakan ini isian utama untuk hamstring dan bokong di hari kaki.
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.