Punggung Atas
Rowing Machine
Pemula
Mesin
Majemuk
Punggung Atas
Cara melakukan
-
Duduk dan kencangkan tali pengikat kaki di sekitar telapak kaki.
-
Mulai dari posisi depan: lutut menekuk, lengan lurus, punggung tegak.
-
Dorong kuat dengan kaki lebih dulu sampai lutut hampir lurus.
-
Condongkan badan sedikit ke belakang lalu tarik handle ke bawah tulang rusuk.
-
Kembali dengan urutan terbalik: lengan, badan, lalu lutut menekuk.
Kesalahan umum
-
Menarik dengan lengan lebih dulu sebelum kaki mendorong.
-
Punggung membulat di posisi depan.
-
Menyandarkan badan terlalu jauh ke belakang di akhir tarikan.
-
Mengejar tempo cepat sehingga urutan gerak berantakan.
Tips
-
Rasio tenaga kira-kira 60% kaki, 20% badan, 20% lengan.
-
Pantau angka split per 500 m sebagai ukuran progres.
Otot pendukung
Gerakan alternatif
Catat latihan ini, biar kelihatan progresnya
Daftar gratis buat mencatat set & beban, simpan gerakan favorit, bikin gerakan sendiri, dan lihat grafik kekuatanmu naik dari minggu ke minggu.